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睡眠の効果とは?良質な睡眠をとるための方法と条件

「人間はどうして眠るのか?」ということを真剣に考えたことのある人は、そんなに多くはないと思いますが、考えてみると、「眠る」ということはとても不思議なことです。

一晩中、意識がない状態のままベッドで過ごして、朝になると、自然に意識が回復して目が覚めるのですから。

このとても不思議な「睡眠」が、人間にとってなぜ必要なのかということについては、はっきりとした理由は分かっていないようですが、睡眠によって脳や体を休ませることが、生きていく上で必要不可欠だということは、間違いのないことのようです。

睡眠

睡眠時間は減少する傾向

最近では、ライフスタイルも多様化し、いろいろな娯楽やレジャーもあります。

一日中「スマホ」が手離せないという人も増えていて、あっという間に時間が過ぎてしまうということもよくあります。

ライフスタイルの変化の影響もあって、日本人の睡眠時間は、年々減少する傾向にあるといわれています。

仕事や家事のほかにもしなければならないこと、自分がしたいことなどがたくさんあって、少しでも時間をつくろうと、睡眠時間を削るということもあるのかもしれません。

しかし、睡眠不足になると、体調を崩すというだけではありません。

睡眠が不足すると、体にストレスがかかるようになりますが、ストレスが増加すると、うつ病などを発症するリスクが高くなるともいわれています。

自殺者が増加傾向にあるのも、睡眠時間が減少傾向にあることと関係があるのではないかという説もあります。

健康にも大きく関わる睡眠には、どんな効果があるのでしょうか。

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睡眠の効果

睡眠は、人間の成長や寿命に多くの関わりがあることが分かってきています。

睡眠には、「疲れの回復」という効果のほかにも、「病気の予防」「記憶の定着」などの効果もあるといわれています。

「体の疲れ」「脳の疲れ」をとる

日中、人はいろいろな行動をしますが、この時、脳は休むことなく常に活発に活動して、たくさんのエネルギーを消耗しています。

脳は、何かを考えている時にだけ働いているわけではないといいます。

デスクワークをしていても肉体労働をしていても、どちらの場合でも、脳は活発に活動しているというのです。

体の疲れをとるとともに、脳の疲れもとる必要があるというわけですが、脳の疲れをとるためには、体の疲れをとるよりも多くの睡眠が必要になるともいわれています。

ストレスを解消する

「ストレスを感じている状態」は、「脳が疲れている状態」ということもできます。

よく「寝たら嫌なことを忘れる」といわれますが、睡眠をとることで、疲れた脳を休ませることができるので、睡眠は、効果的なストレス解消法ともいえるのです。

睡眠不足が続いて、慢性的な睡眠不足になると、ストレスが蓄積してしまい、うつ病などの精神疾病や、不眠症などの睡眠障害につながる危険性が高くなるといわれています。

睡眠が不足していると感じたら、あまり無理をせずに、十分な睡眠を確保するように心がけたいです。

成長の促進、老化の防止

睡眠中には、たくさんの「成長ホルモン」が分泌されています。

特に、体が大きくなる成長期には、十分に睡眠をとって、成長ホルモンをたくさん分泌させるようにしたいものです。

成長ホルモンには、「肌や体の組織の修復・再生」「脂肪の燃焼」などの働きもあるので、質の良い睡眠を十分にとることは、若さを保って、老化を防止することにもつながるともいわれます。

病気の予防

睡眠時には、白血球、赤血球、リンパ液などが生産されて血行が促進され、抵抗力や免疫力が高まるという効果もあるとされています。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、体の組織の修復や再生をする働きがあるので、古くなったり傷ついた細胞などを修復してくれるというのです。

その他にも、睡眠には、常に動き続けている心臓の負担を下げる効果もあるとされています。

十分に睡眠をとることで、新しい血液が作られ、成長ホルモンが分泌され、心臓の負担を下げることもできるので、様々な病気の予防になるというわけです。

記憶の定着

睡眠中に、脳は、その日の出来事や、学習したことを整理し、記憶する必要がある情報を定着させていると考えられています。

睡眠には、大きく分けて、「ノンレム睡眠(深い睡眠)」「レム睡眠(浅い睡眠)」がありますが、レム睡眠時に記憶や感情を整理して、それらの定着や消去をしていると考えられています。

レム睡眠をとらないと、学習したことや記憶したことの定着が遅れるともいわれています。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、就寝後90分程度の周期で交互に現れるといわれていますが、記憶を定着させたり、学習効果を出すには、少なくとも3時間以上の睡眠が必要だと考えられています。

ただ、最近の研究では、脳が休んでいるとされるノンレム睡眠のときにも、記憶を整理しているのではないかともいわれています。

つまり、寝ているときは、ずっと記憶の整理と定着が行われているということのようなのです。

試験の前日に、一生懸命徹夜で勉強をして試験に臨んでも、記憶がまだ整理されていなくて、頭もボーっとしているので、せっかく学習したことが十分に発揮できない可能性もあるというわけです。

良質な睡眠

人間にとってとても大切な睡眠ですが、忙しい毎日をおくっていると、睡眠をとれる時間も限られてきて、十分に睡眠時間を確保できていないということも少なくありません。

限られた時間で睡眠を効果的にとるには、睡眠の仕組みをよく理解しておいて、短い時間でも質の高い睡眠を確保できるようにすることが大切になってきます。

・よく寝たはずなのに、日中、眠くて仕方がない。
・午後になると頭がボーっとしてしまう。

というようなことを感じている場合には、睡眠時間の「長さ」だけではなく、睡眠の「質」を改善することを考えてみるといいかもしれません。

「朝スッキリと目覚め、日中快適に過ごせる」ような状態になる睡眠が「良質な睡眠」といえます。

よく「7~8時間くらいが理想的な睡眠時間」といわれますが、実際のところは、3時間程度の睡眠でも快調な人もいれば、9時間以上寝なければ不調を感じるというような人がいるのも確かなことです。

とはいっても、毎日を快適に過ごすため、7~8時間程度の睡眠時間というのは一つの大きな目安になるので、まずは十分な睡眠時間を確保することが大切になります。

その上で、睡眠の質が向上するよう、体の状態や睡眠環境を整えるようにしましょう。

睡眠の質


「睡眠の質」
は、「睡眠の深さ」と言い換えることができます。

浅い睡眠は、睡眠の質が良いとはいえません。

「寝付きが悪い」「朝起きれない」というような場合は、自律神経系のバランスが崩れている可能性もあるといわれます。

睡眠の質を低下させる大きな原因の一つが、ストレスです。

職場、学校、家庭などで生じる様々なストレスは、睡眠の質を低下させるだけでなく、活性酸素を発生させて老化の原因にもなってしまいます。

睡眠の質を改善するには、睡眠の質を低下させる原因となっている「ストレス」を無くす(減らす)ことが重要ですが、実際には、今の生活を大きく変えることは難しく、ストレスの原因そのもの(職場、学校、家庭など)を消し去ってしまうことは極めて困難だといえます。

このため、ストレスそのものを無くすのではなく、ストレスをできるだけ軽減したり発散したりして、「ストレスに対する抵抗力を強くする」ことが、睡眠の質の低下を防ぐ第一歩になりそうです。

良質な睡眠をとるために

体をリラックスさせる

良質な睡眠をとるには、体をリラックスした状態にしておくことが大切になります。

自分がリラックスできることを見つけて、積極的に生活に取り入れていくようにしましょう。

風呂やマッサージなどは、ほとんどの人がリラックスを感じることができます。

特に、風呂に入る際は、39~40℃前後の「ぬるめの湯」にゆっくりと浸かると、リラックス効果が高いとされていています。

風呂から出て、1~2時間経つと体の温度が下がってきますが、この頃に強い眠気を感じやすくなるので、このタイミングで就寝すれば、深い眠りにつながりやすいといわれています。

また、「笑い」にもリラックス効果があるといわれているので、笑いのある生活を意識するのも、良質な睡眠にとってはいいかもしれません。

リラッスクできる環境を整える

眠る際に体がリラックスしていることが、良質な睡眠には重要になるので、リラックスできる環境にしておくことも大切になります。

リラックスしている状態では、脳波の「アルファ波」がでているとされているので、アルファ波が出やすい環境にしておくことが、良質な睡眠につながるといえます。

・歌詞のないゆったりとした音楽を聴く
・アロマやお香などを焚く
・快適な温度や湿度に調整する

など、自分がリラックスできる環境を見つけましょう。

就寝前の飲食を避ける

夕食は、就寝する2時間前までには済ませるようにした方が、快眠につながりやすいとされています。

寝る直前に食事をすると、眠りに入ってからも胃腸は活動している状態となってしまうので、体が十分に休むことができなくなります。

寝つきが悪くなり、熟睡もしにくくなり、朝の目覚めも悪くなってしまうというのです。

夕食後にくつろいでいると、小腹が空いて、おやつなどを口にしたくなりますが、そこはグッと我慢しましょう。

寝る直前に食べてしまうと、胃腸にも負担をかけることになり、朝目覚めた時に、体が重く感じることも多くなってしまいます。

夕方以降のカフェインを控える

カフェインに覚醒作用があることはよく知られていますが、その作用は、8時間以上持続するともいわれています。

カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶などに多く含まれていますが、夕方以降は、麦茶や番茶など、できるだけ「カフェインが入っていない飲み物」を選ぶようにしましょう。

良質の睡眠のことを考えるなら、夕食後の一杯のコーヒーは避けた方が無難かもしれません。

くつろいだ気分でコーヒーを飲むとリラックスできるような気もしますが、気分がリラックスしているのとは裏腹に、体は覚醒しているというわけです。

寝つきは特に問題なくても、眠りが浅くなっているかもしれません。

眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めるという場合は、ひょっとすると夕食後の一杯のコーヒーが原因になっているのかもしれません。

不眠の原因が、カフェインの摂り過ぎという人も意外と多く、「カフェインを摂らないようにしたら不眠が治った」ということも少なくないといわれています。

就寝前のアルコールを控える

一般的に、アルコールは、睡眠に関しては良い効果はないとされています。

就寝前にアルコールを飲むことで「寝つきを良くする」効果があるのは確かなようです。

眠りやすいように寝酒を飲むというは理にかなっているのですが、一方で、アルコールは、睡眠の質を低下させて、中途覚醒を起こさせる作用があるのも確かなことです。

さらに、アルコールには利尿作用があるので、トイレに行きたくなって夜に目を覚まし、それが睡眠の質を低下させることにもつながります。

眠れないからアルコールを飲むという習慣がついてしまうと、次第に量も多くなっていき、睡眠の質がどんどん低下してしまうという悪循環になってしまいます。

就寝前でなくて食事の時に飲むのはどうかといえば、一旦アルコールの血中濃度が下がった後でも、睡眠に対しては悪い影響があるという研究結果もあるようです。

良質の睡眠のことを考えると、寝酒は控えた方が無難といえそうです。

就寝前の喫煙を避ける

タバコは、血圧や心拍数を上昇させる作用があるので、寝つきが悪くなってしまいます。

タバコ自体「百害あって一利なし」とも言われますが、喫煙は睡眠だけではなく、健康や美容にも様々な悪影響を及ぼすといわれています。

すぐにでも禁煙することがおすすめですが、禁煙するのはなかなか難しいというのも現状のようです。

禁煙が難しい場合でも、就寝前の喫煙はできるだけ控えるようにしましょう。

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睡眠環境を整える

良質な睡眠をとるためには、体をリラックスさせるほか、睡眠環境を整えることもとても重要になります。

睡眠環境には、部屋の温度、湿度、明るさ、音などがありますが、良質の睡眠をとるための部屋の条件などを紹介します。

部屋の温度

良質な睡眠をとりやすい部屋の温度は、季節によって違っていて、「夏は26℃前後」「冬は17℃前後」が最も眠りやすい室温だといわれています。

一晩中エアコンをつけっ放しにするのは、抵抗を感じる人も多いようですが、ある実験によると、一晩中エアコンをつけて室温を一定にしておいた方が、タイマーをセットして途中でエアコンが切れるようにした場合よりも、睡眠効率が良かったという結果もあります。

タイマーを利用する場合には、セットする時間は、3時間を目安にするのが良さそうです。

良質な睡眠に関係の深い成長ホルモンが、入眠後3時間は多く分泌されるというのがその理由です。

人間の体は、体温が低下すると眠気を誘発しますが、室温が高すぎると体温が下がりにくくなって寝つきが悪くなってしまいます。

体温が高いままだと、眠りが深くなりにくく浅い眠りになってしまうので、疲れもとれにくくなります。

熱帯夜に、寝つきが悪くて疲れがたまりやすいのは、このためです。

快適な睡眠環境にするためにも、エアコンを上手に利用するようにしましょう。

部屋の湿度

湿度も温度と同様に、季節によって違ってきます。

夏は湿度が高くなりムシムシとした感じになり、冬は湿度が低く乾燥しがちになりますが、眠りやすい湿度は、夏冬関係なく、「50~55%程度」だといわれています。

夏は、湿度も高くなっているので、除湿機能を有効に使って、室温とともに湿度も快適になるように調整しましょう。

逆に冬は、空気が乾燥して湿度も低くなっているので、鼻や喉の粘膜も傷つきやすく、睡眠の質も低下しがちになります。

室温を上げるだけではなく、加湿器を使うなどして、湿度も併せて調整するようにしましょう。

部屋の明るさ

部屋の明るさも、睡眠に大きな影響を与えます。

一般的に、睡眠には「0.3ルクス以下」の照度がよいとされていて、30ルクス以上になると、眩しさのために眠りが浅くなってしまうといわれています。

ルクスと言われてもピンとこないかもしれませんが、0.3ルクスというのは、「物の形がうっすらと見える程度の明るさ」といったくらいの明るさとされています。

真っ暗が不安という人は、この程度の明るさを目安にするといいかもしれません。

また、目覚めをよくするためには、朝、外の光が差し込むようにしておくことも大切です。

ある程度光を透過する素材のカーテンにしたり、カーテンを少しだけ開けておくといったような対処をしておくと、気持ち良い目覚めにつながります。

朝の光を感じることで、目覚めやすくなります。

部屋の音

部屋の音が、「40デシベル」を超えると、睡眠に悪い影響を与えるといわれています。

40デシベルというのは、静かな図書館くらいの音のレベルとされています。

図書館で本を読んでいると眠くなることがあることからも、図書館くらいの音のレベルは、眠りに悪い影響を与えないということがいえそうです。

これ以上の音になると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりするので、寝室の音は、できれば40デシベル以下に抑えるようにしたいです。

睡眠中の音は、若年者よりも高齢者の方が敏感に感じとる傾向が強いので、若い人なら気にならない電気のスイッチのような小さな音でも、高齢の人は目を覚ましてしまうこともあります。

ただ、睡眠前には、眠りに入るために良い音というものもあります。

音楽や自然の音などがそうですが、心地よいゆったりとした音楽を聴くことで、リラックスした状態になり、寝つきがよくなるということは、よく知られています。

ただし、この音楽は、就寝前に体をリラックスさせて「寝つきを良くする」もので、睡眠の質を良くするものではありません。

音は、基本的には睡眠の妨げになるので、音楽を聴きながら眠る場合は、就寝後には音楽が消えるように、タイマーなどをセットしておくといいです。

枕は、睡眠中に頭と首を支えています。

人間の脳は、他の動物に比べて発達していて、大きくて重く、安静時に脳が消費するカロリーは、体全体の20%を占めるといわれています。

こんな大事な頭を支える枕を選ぶ時のポイントは、「高さ」です。

枕を使った時に、首が真っすぐに伸びて、首に負担がかからないということが重要です。

枕が高すぎると顎が引けて息がしにくくなり、低すぎると顎が上がって頸椎が反って首に余計な負担がかかってしまいます。

基本的に、枕は、頭と首を支えるものですが、肩口から頭までをゆったりと支えられる枕が良いとされています。

枕に頭だけが乗って、首や肩が不安定な状態になっていると、寝返りを打った時に目を覚ましてしまうということもあるので、枕選びも大切になります。

布団

一年を通じて布団内の環境を眠りやすい状態に保つためには、当然のことですが、季節に合わせて布団を変えていく必要があります。

掛布団の条件としては、適度に軽くて体にフィトしやすい柔らかさがあり、保温性と吸湿・放湿性が高いものが理想的とされています。

これらの条件を満たしているのが、水鳥の「羽毛布団」です。

キルティング加工がされていれば、羽毛の偏りもおきにくく、体へのフィット感もより高くなります。

羽毛布団は高価なものが多いですが、羽毛に近い「羽根布団」なら、比較的安価に手に入れることができます。

羽毛布団、羽根布団に次いで良いとされるのが「羊毛布団」です。

羊毛布団は、フィット感はやや劣りますが、適度な軽さで吸湿性・放湿性も高いので、「羽毛布団は軽すぎて布団をかけている気がしない」「価格を抑えたい」という人にはおすすめの布団です。

高齢の人には「布団は重量感がないと落ち着かない」という理由で、綿わたの布団を好む人も多いようです。

しかし、重さで体が圧迫されて血行が悪くなったり、フィット感が低いために冷たい空気が入り込んで、途中で目覚めたりする原因になったりもするので、一般的にはあまり良いとはされていません。

室温が20℃以下なら掛布団+必要に応じて毛布、25℃前後なら肌掛布団、25℃以上ならタオルケットやガーゼケットといった具合です。

寝衣

以前は、男女ともにパジャマを着て寝る人が多かったですが、最近では、Tシャツやスウェットで寝る人が増えてきています。

寝衣には、体温調節、体の防護などの役割がありますが、デザイン性、脱着のしやすさ、洗濯のしやすさなども選ぶ際のポイントになります。

日本には四季があって、夏は湿度も高く、熱もこもりがちになって体温が下がりにくくなるので、良質な睡眠をとることが難しくなります。

夏には、通気性がよい素材の寝衣を選び、体温をスムーズに下げられるようにすることが大切です。

一方の冬は、保温性の高い素材がいいです。

夏冬に関わらず、一晩の睡眠中にはコップ1~2杯程度の汗をかくといわれているので、良質な睡眠をとるためには、寝衣の「吸水性の高さ」は必須になります。

また、ゆったりと着られてリラックスできるということも、良質な睡眠をとるためのポイントになるので、体を締め付けるようなタイトな寝衣は避けた方が無難です。

寝床内環境を適正に保つ

体と寝具の間にできる空間の「温度」と「湿度」のことを「寝床内環境」といいますが、快眠のためには、この寝床内環境を適正に保つことも重要になります。

就寝の際に床に就くと、寝床内(布団内)の温度と湿度は、体温によって上昇した後に安定します。

快眠しやすい寝床内環境は、夏冬関係なく、温度32~34℃、湿度45~55%程度といわれています。

布団に入ってもなかなか寝つけないのは、暑過ぎ、寒過ぎ、ベタベタ感など、寝床内の温度や湿度がベストではないことが原因になっていることも多いといわれます。

人が裸でいても寒さや暑さを感じない温度は、29℃前後といわれているので、32~34℃という寝床内温度は、少し高すぎるように感じるかもしれませんが、寝る時には、体の深部体温が下がるので、布団をかけて29℃よりも少し高めの寝床内温度を保つ必要があるというわけです。

まとめ

良質な睡眠をとるためには、体の状態や睡眠環境を整えて、リラッスクすることが大切です。

人は、体温が下がると眠気を感じます。

夜には、リラックスして体温が下がりやすい状態にして、強い眠気がきたときにはスムーズに寝つけるような環境を整えておきたいですね。



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