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理想の睡眠時間は何時間?年齢や季節によっても違ってくる

「よく眠ったはずなのに、午後になると眠くなる」「睡眠時間は十分なはずなのに、疲れがとれていない」 「1日に何時間くらいの睡眠をとればいいのだろう?」など、睡眠に関する悩みや疑問をもっている人も多いようです。

短い時間の睡眠で快適に過ごせる人もいれば、最低でも9時間以上は眠らないと調子が良くないという人もいます。

ベストな睡眠時間がどれくらいなのかは、それぞれの人によって様々で、年齢などによっても違ってきます。

それぞれの人にとっての理想的な睡眠時間はどれくらいで、また、充実した質の良い睡眠をとるにはどうすればいいのでしょうか。

理想の睡眠時間

理想の睡眠時間は人によって異なる

一般的に、理想的な睡眠時間は1日7~8時間程度といわれていますが、これには、はっきりとした医学的な根拠があるわけではないといわれます。

平均的な睡眠時間が、だいたいそれ位なので、1日7~8時間といわれているに過ぎないというのです。

7~8時間程度の睡眠時間がベストという人が多いというのは確かなことですが、「ショートスリーパー(短眠者)」と呼ばれる短い睡眠時間で大丈夫な人や、「ロングスリーパー(長眠者)」と呼ばれる長い睡眠時間を確保する必要がある人がいるということも、また確かなことです。

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ショートスリーパー(短眠者)

「ショートスリーパー(短眠者)」とは、文字どおり睡眠時間が短い人のことをいいます。

ショートスリーパーは、何らかの理由で睡眠時間を短くしている人のことではなく、その人の体質として、短い睡眠時間でも何の問題もなく生活できる人のことをいいます。

仕事が忙しくて睡眠時間が取れずに寝不足となっている人は、ショートスリーパーとは呼ばれません。

一般的に、睡眠時間が6時間未満でも、全く支障なく生活ができる人が「ショートスリーパー」と呼ばれますが、このショートスリーパーは、全人口の5~10%を占めるといわれています。

エジソンやナポレオンなどもショートスリーパーだったといわれていますが、明石家さんまさん、みのもんたさん、上戸彩さんなどもショートスリーパーとして有名です。

ショートスリーパーの人は、4時間以下の睡眠で生活している人が多く、中には、1日2時間程度の睡眠で全く支障なく生活できている人もいるといわれています。

ロングスリーパー(長眠者)

「ロングスリーパー(長眠者)」は、体質的に9時間以上の睡眠時間を必要としている人のことで、こちらも全人口の5~10%を占めるといわれています。

ロングスリーパーになる要因には、「親からの遺伝」「環境や加齢による体質の変化」などがあるとされていますが、睡眠中に「中途覚醒が多い」「夢を見ていることが多い」などの特徴があるともいわれています。

バリュアブルスリーパー

睡眠時間が6時間~9時間の平均的な中間層の人は「バリュアブルスリーパー」と呼ばれていて、全人口の80~90%を占めているといわれます。

一般的に、睡眠時間の理想とされている7~8時間というのは、このバリュアブルスリーパーの平均的な睡眠時間といえます。

自分にとっての理想の睡眠時間を探す

理想の睡眠時間とは、十分に眠ったという実感があってスッキリと目覚め、日中は快適に過ごせるような睡眠時間のことだといえます。

たとえ睡眠時間が短くても、日中に眠気を感じないで快適に活動することができるのであれば、その人にとっての理想的な睡眠時間が確保できているといえるでしょう。

「私は3時間の睡眠で全然平気」という人がいますが、この人は恐らくショートスリーパーで、実際に3時間睡眠でも、全く問題がなく日常生活が送れているはずなので、この人にとっての理想の睡眠時間は3時間といえます。

全ての人に共通する理想の睡眠時間があるというわけではなく、理想の睡眠時間は、それぞれの個人によって様々だということになります。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と、浅い眠りの「レム睡眠」とが繰り返されています。

通常は、就寝からの入眠(5~20分)後、80~60分のノンレム睡眠と、10~30分のレム睡眠が、約90分のサイクルで繰り返されていて、「レム睡眠」の時に起きると、スッキリと目覚めることができるとされています。

つまり、(5~20分)+(90分 × 回数) が快適な睡眠時間のリズムといえます。

8時間程度の睡眠の場合は、5回のレム睡眠の周期(90分 × 5 = 450分 = 7時間30分)に入眠の時間(5~20分)を加味した睡眠時間が、快適に目覚めることができる睡眠時間といえそうです。

これ位の睡眠時間が快適だという人は、ほぼ平均的な睡眠パターンの人だといえるでしょう。

人によっては、レム睡眠の周期が3回過ぎた頃(5時間ほど眠った頃)に起きるのが快適という人もいるかもしれません。

このことを参考にしながら、自分の理想の睡眠時間を探してみてはどうでしょう。

いろいろな睡眠時間を試してみて、その日の体調などを記録していけば、自分の理想の睡眠時間が見つけやすくなります。

年齢や季節でも異なる理想の睡眠時間

年齢によっても、理想的な睡眠時間は違ってくるといわれています。

個人差はありますが、それぞれの年齢層で、必要な睡眠時間の長さというのは、大まかには共通した長さになっているといわれます。

生活習慣や体質などによっても、当然、最適な睡眠時間の長さは変わってきますが、健康的な生活を送る上での目安とすることはできるでしょう。

年齢別の睡眠時間

厚生労働省健康局が「健康づくりのための睡眠指針2014」を発表していますが、その中で、年齢別の睡眠時間は次のとおりとなっています。

・15歳前後:8時間
・25歳:7時間
・45歳:6.5時間
・65歳:6時間

一口に睡眠時間といっても、夜間に実際に眠っていた時間を指す場合や、寝床に就いていた時間を指す場合などがあります。

寝床に就いていた時間とは、布団に入っていた時間のことで、布団に入ってから眠るまでの時間も含まれています。

上記の年齢別の時間は、実際に眠っている時間ですが、この指針では、夜間に寝床で過ごした時間についても触れられています。

それによると、夜間に寝床で過ごした時間は「20~30歳代では7時間程度ですが、45歳以上では徐々に増加し、75歳では7.5時間を越える」とあります。

高齢になるほど、寝床に就いた後も、眠らずに過ごしている時間が長くなっていることがよく分かります。

年齢や季節によって理想の睡眠時間は変動する

それぞれの人に体力や食事の量に差があるように、最適な睡眠時間にも個人差があります。

平均的な睡眠時間に合わせようとして、無理に睡眠時間を削ったり長くしたりした結果、体調が悪くなったり、日中に眠くなったりするのであれば、それは、その人にとっての適切な睡眠時間とはいえません。

一般的には、「睡眠時間は、若年者の方が長く、年を重ねるにつれて、徐々に減少していく。」といわれています。

20年毎におよそ30分程度短くなるといったイメージです。

高齢になるほど朝型の生活リズムになっていくことが多いですが、加齢による生活リズムの変化は、女性よりも男性の方が顕著だともいわれています。

また、「季節」によっても睡眠時間に増減があり、「睡眠時間は、夏よりも冬の方が、25分程度長くなる。」とされています。

年齢や季節のほかにも、様々な要因で睡眠時間は変動するので、あまり数字に敏感になり過ぎず、体の調子を見ながら、その時々の、自分にとっての理想の睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠時間の「長さ」にこだわりすぎない

日本人の睡眠時間は世界的に見ても短くて、睡眠時間が最も短い国のうちの一つに数えられています。

とはいっても、睡眠時間は長ければいいというものでもありません。

睡眠時間は、環境や状況に応じて長くなったり短くなったり、また、年齢によっても変化していきます。

睡眠時間は、「平均」や「8時間」などにこだわらずに、自分にとっての適切な睡眠時間を見つけることが大切になります。

「朝、眠気やだるさを感じずに目覚めることができ」「午後になっても強い眠気を感じず」「1日快適に過ごせる」ようであれば、自分にとっての適切な睡眠が確保できているといえます。

睡眠には「質」も大切

睡眠の大きな役割に、「脳と体を休める」ということがあります。

脳と体の疲れをとって、心身の機能を回復させるのが「睡眠の役割」だといえます。

睡眠が不足すると、集中力や記憶力が低下したり、免疫機能や代謝機能に異常が出て、血圧を上昇させたり肥満につながったりしてしまいます。

理想的な睡眠は、単に睡眠時間の長さだけではなくて、睡眠の「質」も大切になります。

睡眠中にも、体の中では、様々な機能が働いていますが、これらの機能がきちんと働くことができるようにするのが、質の良い睡眠だということもできます。

睡眠時間は多少短くても、睡眠の質が良く、1日中快適に過ごせるようなら、それがその人にとっての理想の睡眠時間といえます。

良質な睡眠のために

自分にとって必要な睡眠時間を確保していたとしても、睡眠の質が低いと、十分な睡眠の効果を得ることはできません。

就寝直前のカフェインやアルコールの摂取、喫煙、食事などは、神経や胃などに刺激を与え、快適で質の良い睡眠を妨げる要因となってしまうので、控えるようにするのが賢明です。

就寝直前の勉強、仕事、パソコン、スマホなども脳に刺激を与えてしまいます。

体だけでなく脳もリラックスさせることが、睡眠をより充実させることにつながるので、眠る直前には、ゆったりとした音楽を聴くなどして、体も脳もリラックスした状態にしたいものです。

人によって理想の睡眠時間は異なりますが、自分に合った睡眠時間を確保するようらすれば、日中の集中力も高まり、仕事や勉強の効率の向上にもつながります。

自分にとっての理想の睡眠時間を、しっかりと見極めましょう。

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質の高い睡眠

睡眠時間は十分にとっているのに、朝起きたときのスッキリ感がなかったり、熟睡感がなくて、日中うとうとしてしまうというようなことはないでしょうか。

睡眠時間は十分に確保できているにも関わらず、眠りが浅くて、熟睡感が感じられなのは「熟眠障害」と呼ばれています。

熟眠障害で眠りが浅くなると、朝の目覚めが悪くなったり、日中にだるさや眠気を感じるようになったりします。

熟眠障害は、睡眠障害の中でも最も多い症状の一つともいわれています。

日頃生活している環境の中には、熟睡を妨げる要因となるものがたくさんあるので、知らず知らずのうちに、眠りが浅くなってしまっているかもしれません。

浅い眠りを改善して、質の高い深い眠りにするためには、どうすればいいのでしょうか。

眠りが浅くなる原因

上述のとおり、睡眠中は、浅い睡眠の「レム睡眠」と深い睡眠の「ノンレム睡眠」が繰り返されています。

どちらの睡眠も、体にとって重要な役割を担っていて、欠かすことはできませんが、熟睡できていない場合には、深い睡眠の「ノンレム睡眠」が不足しているといわれています。

ノンレム睡眠が不足した浅い眠りでは、眠りから覚めても、心身の状態が回復しきれていなくて、日中に眠気を感じたり集中力がなくなったりしてしまうことがよくあります。

「眠りが浅い=ノンレム睡眠の状態が少ない」ということになりますが、眠りが浅くなる原因には「自律神経の乱れ」「精神的なストレス」「就寝前の体温の状態」「睡眠環境」「生活習慣」など、いろいろな要因があります。

自律神経の乱れ

深い眠りの「ノンレム睡眠」の時には、リラックスした状態のときに働く「副交感神経」が優位になりますが、イライラしたり不安に感じていたりすると、自分では気が付かなくても、心身は活発に働いていて、緊張状態のときにはたらく「交感神経」が優位になってしまいます。

活動的な交感神経が活発になっていると、いくら眠ろうと思っても、なかなか熟睡することはできません。

眠る前には、リラックスした気分で過ごし、副交感神経を優位にすることが、質の高い睡眠につながります。

ストレス

浅い眠りの「レム睡眠」では、記憶を整理して心をメンテナンスしているとされています。

ストレスは、自律神経の乱れにも影響しますが、ストレスの緩和は、レム睡眠時に行われているといわれています。

ストレスが多いと、それを緩和するためのレム睡眠の時間が長くなり、結果的にノンレム睡眠の時間が短くなって、眠り全体が浅い状態になってしまうというわけです。

ノンレム睡眠の時間が多い睡眠にするためにも、自分なりのストレスの発散方法を見つけておいて、寝る前にしっかりとストレスを発散しておくようにしたいです。

就寝前の体温の状態

人は、体温(深部体温)が下がっていくと眠気を感じるので、「就寝前に一旦体温を上げる」と、その後、自然に体温が下がっていって、次第に眠気を感じるようになります。

深い眠りのノンレム睡眠は、一晩の眠りのうちの前半に多く現れるので、就寝直後からしっかりと眠れる状態にしておくことが肝心です。

冷え性などで手足などの体温が低いままだと、それ以上に体温を下げることができず、寝つきも悪くなってしまい、深い眠りも得にくくなります。

就寝する2時間くらい前に風呂に入って体温を上げれば、風呂から出た後は、自然に体温が下がっていくので、眠気を感じて眠りやすくなります。

睡眠環境

「音」「光」は、基本的に、睡眠の妨げになります。

静かなゆったりした音楽を聴きながら眠ると寝つきやすいということもありますが、それは、あくまでも寝入るまでのことです。

眠ってしまった後は、音は無い方が熟睡しやすいといわれています。

睡眠中にどのくらいの音や光が気になるかは個人差がありますが、電気をつけたり音楽を流したりしたまま眠ってしまうと、自分では意識していなくても、体が反応していて、熟睡できていないということもあります。

また、硬すぎたり柔らかすぎたりする布団やベッドも、熟睡の妨げになることが多いといわれます。

睡眠環境は、思っている以上に眠りの質を左右するので、音や光をできるだけ少なくするなど、眠りやすい環境を整えるようにしましょう。

生活習慣

深い眠りのためには、「適度な体の疲れ」が必要です。

日中にあまり動かず運動不足になっていたり、起きる時間が遅かったりすると、「メラニン」という眠気を起こすホルモンの分泌が低下して、眠りが浅くなったり、眠ってもすぐ目が覚めてしまうことにつながります。

また、寝酒をした方が眠りやすいという人もいますが、それは寝入るまでのことで、2時間後くらいには、アルコールが分解されて交感神経を優位にするアセトアルデヒドという物質がつくられるといわれます。

寝入ってしばらくすると、脳と身体が興奮状態になってしまい、その結果、眠りが浅くなってしまうというわけです。

熟睡するためには、寝酒は控えるようにしましょう。

コーヒーや栄養ドリンクなどのカフェインを多く含んだ飲み物も脳が活性化してしまうので、睡眠との相性はよくありません。

寝る直前に食べることも、内臓が活発に働いて休まらない状態になってしまうので、熟睡するためには、避けるようにするのが無難です。

浅い眠りを改善して、質の高い睡眠にするためのポイント

睡眠が浅くなる主な理由に、就寝前でも脳が活発に働いている状態になっていることが挙げられます。

パソコンやスマートフォン、仕事などを遅くまでしているのも、睡眠を妨げてしまう要因になるといわれています。

就寝前に、意識的にこれらの要因を遠ざけることで、深くて質の高い睡眠が得やすくなります。

浅い眠りを改善するためのポイントには、次のようなものがあります。

・睡眠の4時間前からは、食べ物を食べない。
・夕食後は、コーヒー、紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲み物を控える。
・夜遅くまで、強い光があたる場所にいない。
・就寝前にパソコンやスマートフォンの操作をしない。
・就寝前に仕事、勉強、考え事など、頭を使う行動をしない。
・平日と休日の睡眠時間に、大きな差がないようにする。
・起床時間を一定にする。
・適度に運動をする。
・朝に太陽の光を浴びる。
・就寝する2時間くらい前に風呂に入る。
・就寝前にはリラックスした状態にする。
・快適に眠れるように、寝室の環境を整える。
・生活習慣を見直して、生活リズムを整える。
・自分に最適な睡眠時間を知り、必要以上の睡眠をとらない。

まとめ

理想の睡眠時間は、それぞれの人によって様々で、年齢や季節などによっても違ってきます。

睡眠は、「睡眠時間」を十分に確保するということも大切ですが、「睡眠の質」がどうかということも、時間と同じくらい大切になります。

「睡眠の質」は、睡眠時間のように計ることができないので、分かりにくいかもしれませんが、「朝起きたときに体がだるい」「日中眠くなる」というような場合は、睡眠時間が足りないのではなく、睡眠の質に問題があるのかもしれません。

十分な時間眠っているはずなのに、何だかスッキリしないというような場合は、どこかに眠りが浅くなる要因がないかを考えてみましょう。

「アルコールの量を減らしてみる」「つけたままにしていた音楽を消してみる」というようなことで、翌朝の目覚めがよくなるかもしれません。

質の良い睡眠を十分な時間とるということは、毎日を元気で快適に過ごすためには欠かせません。

目覚めが悪いと感じたら、「睡眠時間」は足りているか、「睡眠の質」は浅くなっていないかを、もう一度考えてみましょう。



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