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快眠には欠かせない「トリプトファン」を多く含む食べ物は?日本食がおすすめ!

トリプトファンは、睡眠と深い関係があり、快適な睡眠を得るために必要になる代表的な栄養素です。

トリプトファンは色々な食べ物に含まれていますが、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

快眠に不可欠なトリプトファン

トリプトファンは、快適な睡眠のためには欠かせない栄養素で、体づくりや活動するためには不可欠な必須アミノ酸の一つです。

睡眠に深く関わる物質にセロトニンやメラトニンなどがありますが、トリプトファンはこれらの物質を作る原料になります。

トリプトファン自体が睡眠に効果的というわけではありませんが、快眠に不可欠な物質を作る原料になるので、トリプトファンを摂取することが結果的に快眠につながるというわけです。

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深い眠り

睡眠ホルモンのメラトニンは、脳内物質のセロトニンが多いほどたくさん分泌されますが、セロトニンを作る原料となるのがトリプトファンです。

トリプトファン(必須アミノ酸)→ セロトニン(脳内物質)→ メラトニン(睡眠ホルモン)

トリプトファンをたくさん摂取することで、メラトニンの分泌が多くなり、結果として質の良い深い眠りにつながるというわけです。

良い寝つき

睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が多くなれば、寝つきも良くなります。

また、トリプトファンから作られる脳内物質のセロトニンは、興奮した精神を沈静化させる作用があって、眠る前の脳の興奮を抑えてくれるので、これも良い寝つきにつながります。

ストレスの軽減

トリプトファンから作られるセロトニンには、強い抗ストレス作用があります。

ストレスがあっても、セロトニンが十分に分泌されていれば、ストレスにも強い心を保つことができます。

ストレスは、脳を興奮させて寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりするなど、快眠を妨げる要因となりますが、トリプトファンが十分に摂れていて、セロトニンやメラトニンが十分であれば、ストレスを軽減して、良質な睡眠につなげることが期待できます。

トリプトファンを多く含む食べ物

快眠に欠かせないトリプトファンは、人間の体内では合成することができない必須アミノ酸の一種なので、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンは、牛乳に多く含まれているというイメージが強いかもしれませんが、肉、魚、大豆、緑黄色野菜など、牛乳以外にもトリプトファンを多く含む食べ物はたくさんあります。

トリプトファンは、タンパク質が豊富に含まれる食材に比較的多く含まれています。

一般的なトリプトファンの摂取量の目安は、体重1kg当たり2mg程度とされています。

体重が60kgの人で120mg程度ということになりますが、不眠などの症状がある場合には、これ以上の摂取が必要だともいわれます。

トリプトファンを多く含む食品を紹介します。

食べ物100g当たりのトリプトファンの含有量

乳類

・牛乳 41mg
・ヨーグルト 47mg
・プロセスチーズ 290mg

肉類

・牛肉(ロース) 160mg
・牛肉(サーロイン) 210mg
・牛肉(レバー) 290mg
・豚肉(ロース) 230mg
・豚肉(レバー) 290mg
・鶏肉(むね) 220mg
・鶏肉(もも) 190mg
・鶏肉(レバー) 270mg

魚介類

・まぐろ赤身 300mg
・あじ 230mg
・いわし 220mg
・かつお 300mg
・さざえ 140mg
・ずわいがに 130mg
・やりいか 140mg
・うに 200mg
・すじこ 330mg

豆類

・大豆 520mg
・あずき 220mg
・インゲン豆 220mg
・納豆 240mg
・豆乳 53mg

野菜類

・ほうれん草 41mg
・ブロッコリー 46mg
・春菊 40mg
・にら 31mg
・にんにく 64mg
・枝豆 150mg

果物類

・バナナ 10mg
・キウイフルーツ 14mg
・アボカド 33mg

種実類

・アーモンド 200mg
・カシューナッツ 360mg
・落花生 270mg
・くるみ 200mg
・ごま 370mg
・ヒマワリの種 300mg

その他

・うどん 71mg
・そば 120mg
・白米 35mg
・卵 180mg
・里芋 34mg
・しいたけ 36mg
・マッシュルーム 36mg

バランスの良い食事でトリプトファンを摂取

トリプトファンは、肉類や魚介類に多く含まれていますが、その他にもいろいろな食べ物に含まれています。

肉類には比較的多くのトリプトファンが含まれていますが、だからといって、肉類ばかりに偏った食事をしていると、当然のことながら栄養バランスは崩れてしまいます。

1日3食のバランスの良い食事の中で、トリプトファンを多く含んでいる食材を積極的に選ぶようにしましょう。

牛乳やヨーグルトなら、食事のメニューに関係なく、比較的手軽に摂取することができます。

睡眠ホルモンのメラトニンのもとになるセロトニンを作るには、トリプトファンのほかにビタミンB6も必要になります。

ビタミンB6は、にんにく、牛肉、鶏肉、まぐろ、かつお、いわし、鮭など、おもに肉類や魚類に多く含まれていますが、野菜にも含有量の多いものもあります。

トリプトファンに加えて、ビタミンB6のことも頭にいれておきましょう。

トリプトファンを豊富に含む「日本食」

不眠を解消して深い眠りを得るために重要になる栄養素がトリプトファンですが、このトリプトファンを豊富に含む食事が、今世界からも注目を浴びている「日本食」です。

最近では、日本の食事も欧米化が進んで、肉類が多く野菜類が少ない料理やファーストフードなどをよく食べるようになりましたが、旧来の日本食をベースにした食生活に戻すことが、快眠への第一歩になりそうです。

快眠の鍵を握るトリプトファンを日本食で摂取

トリプトファンを多く含む食材には、肉、魚、大豆製品、乳製品、ナッツ類などがありますが、トリプトファンから快眠に欠かせないセロトニンやメラトニンを合成するためには、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンなども同時に摂取することが欠かせません。

いくらトリプトファンを多く摂取しても、これらの成分が不足していると、睡眠に良い効果があるセロトニンやメラトニンが十分に合成されません。

ここで注目されるのが「日本食」です。

「一汁一飯三菜」という伝統的な日本食で、ご飯と味噌汁に、焼き魚などを主菜にして、野菜、海藻、豆類などを使った副菜を二品ほど添えれば、上記の栄養素の大半を摂取することができます。

日本食は、快眠にとっての優等生というわけです。

ただ、乳製品やナッツ類は、日本食には取り入れにくい食材でもあるので、これらについては、おやつなどで少量を食べるようにするのもいいかもしれません。

快眠のためには朝食が大事

睡眠との関係で、最も重要になるのが朝食です。

バランスのとれた朝食を摂ることで、脳に必要な栄養素も補給され、心身ともに活発に活動できる状態になります。

ダイエットなどをしていて、朝食を食べないという人もいるようですが、朝食抜きは快適な睡眠を妨げて不眠の要因になってしまいます。

朝食が午前中の活動のエネルギー源になるのはもちろんのことですが、食べることで体温が上昇し、心身共に目覚めさせるという効果もあります。

人間の体には体内時計といわれる機能があり、朝を感じることでそれをリセットし、日中は活発に活動し、夜になると眠気を感じてスムーズ眠れるようになります。

朝食を抜いてしまうと、この体内時計がうまくリセットできず、夜の睡眠にも悪影響を及ぼしてしまうというわけです。

体内時計のリセットには、朝に日光を浴びるということも効果的なので、朝起きたら、まずはカーテンを開けて外の景色を眺め、清々しい気分になってから、しっかりと朝食を食べるようにしましょう。

日本食の朝食といえば、焼き魚や納豆などに味噌汁というのが定番ですが、これらにはトリプトファンが豊富に含まれています。

味噌汁には、ねぎや麩(ふ)などのマグネシウムを含む具材を使うようにし、プラス一品として、ビタミンB6を多く含む卵を使った料理を加えれば、ほぼ完璧です。

朝時間がなかったり、食欲がでない時でも、せめて豆腐とねぎ入りの味噌汁は口にするようにしましょう。

3食の食事をしっかり食べれば、夕食で食べすぎることも少なくなり、夜の胃の負担も軽減されて、睡眠にも良い影響を与えるようになります。

昼食は単品料理より定食を

昼食は外食になることも多いですが、快眠のためには、ラーメンやカレーライスなどの栄養の偏る単品料理はNGです。

主菜と副菜でバランスのよい栄養が摂れる「和定食」などがおすすめです。

さんまの塩焼き定食で、副菜に冷奴やきんぴらごぼうなどがついていれば、言うことはありません。

肉類では、特にレバーに多くのトリプトファンが含まれているので、「ニラレバ定食」などはいいかもしれません。

夕食には消化の良いものを

1日3回の食事の中で、快眠と最も関係が深いのが夕食ですが、夕食は、消化の良さもポイントになってきます。

ステーキ、ハム、ソーセージなどの肉類は、消化が良くないので、胃の中に長時間とどまって睡眠を妨げることも少なくありません。

豪華な肉料理は夕食でというイメージが強いかもしれませんが、肉類を多く使った料理は、夕食よりも朝食や昼食向きといえます。

夕食には、脂肪分の少ない白身魚やまぐろの赤身などを主菜にして、食物繊維が少なめで消化の良い大根、にんじんなどの野菜や豆腐などを使った料理を副菜にすれば、必要な栄養が摂れて消化にも良いのでおすすめです。

食事をとるときには、よく噛んで食べるということも意識するようにしましょう。

リズミカルに噛むことで、脳内のセロトニンの分泌が増えるので、快眠につながりやすくなります。

食事をするタイミング

朝食は、起床してから1時間以内に食べるのがベストです。

起床後に日光を浴びると体内時計がリセットされますが、それからあまり時間をあけずに朝食をとることで、脳と体がうまく連動するようになるといわれています。

脂肪やたんぱく質が多く含まれた食品は、消化するのに4時間はかかるといわれています。

仕事をしていると、どうしても夕食の時間が遅くなってしまうこともありますが、遅い時間の夕食は快適な睡眠にとってはマイナスになります。

食べた後すぐに就寝すると、胃に食べ物が残っているので、胃が活発に動いていて、眠ろうとしてなかなか眠れなくなってしまいます。

夕食は、できれば就寝の4時間前まで、遅くても2時間前までには済ませるようにしたいです。

寝る直前に食事をとると、胃腸が活発に動いて交感神経が活発になるので、スムーズに寝入ることが難しくなります。

また、血糖値を上げてインスリンを過剰に分泌したり、セロトニンのスムーズな分泌を妨げたりする要因にもなってしまいます。

寝る直前の食事は、胃にも脳にも悪影響を及ぼすというわけです。

帰宅が遅くなるような場合には、自宅での夕食にこだわらないというのも一考です。

日本食を中心にした食事のメニューに加えて、食事のタイミングを考えて食事をすることで快眠につなげ、質の良い睡眠がとれるようにしましょう。

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快眠に効果のある成分

快適な睡眠のために良いとされている成分には、「トリプトファン」の他にも、「グリシン」「GABA(ギャバ)」「ビタミンB12」「テアニン」などがあります。

これらの成分を多く含んだ食べ物を積極的に食べるようにすることで、不眠の症状が緩和されることもあります。

トリプトファン

トリプトファンは、体内では作り出すことができない必須アミノ酸の一つなので、食べ物から摂取する必要があります。

トリプトファンは、脳内物質のセロトニンを作る原料になりますが、セロトニンには気持ちを落ち着かせる作用があり、セロトニンが不足すると不眠症になりやすくなるともいわれています。

さらに、セロトニンは、快眠には欠かせない睡眠ホルモンのメラトニンを作る原料になります。

朝食にトリプトファンを多く摂取することが、寝起き、寝つきに良い影響を与えるという実験の結果もあります。

不眠を改善するためには、トリプトファンを多く含む食品を、特に「朝食」で摂取することを意識すると良いです。

グリシン

グリシンは、睡眠の質を改善する効果があるとして、近年注目を集めている成分です。

グリシンをうまく摂取すれば、不眠の改善につなげることが期待できます。

グリシンを摂取することで、深い眠りの「ノンレム睡眠」になるまでの時間が短くなるという研究結果もあります。

ノンレム睡眠は、体の疲れを取るためには非常に重要で、ノンレム睡眠時には、体内ではたくさんの成長ホルモンが分泌されていて、傷ついた細胞の修復をするなど、疲労回復のために重要な役割を果たしています。

グリシンを摂取することで、効率的にノンレム睡眠をとることが期待できるというのです。

朝起きた時に疲れがとれていなかったり、熟睡感を感じられないような場合には、この成長ホルモンが十分に分泌されていないのかもしれません。

また、グリシンには血管を広げ、血流量を増やす効果があるともいわれています。

人は、深部体温が下がると眠気を感じますが、血流量が増えることで身体の表面温度が上がり、体温調整機能で深部体温を下げる方向に働くので、入眠を促す効果があるとされているのです。

グリシンを多く含む食べ物

マグロ、ほたて、車海老、うに、牛肉、豚肉、大豆など

特に、魚介類に豊富に含まれているので、意識的に魚介類を食べるようにしたいです。

GABA(ギャバ)

GABAは、脳内に存在する神経伝達物質で、目を覚ます働きをする神経伝達物質を抑制する働きがあるとされています。

GABAは、体内で合成できるアミノ酸なので、バランスの良い食事をしていれば、不足することはまずありませんが、加齢とともに減少していくともいわれています。

GABAが多く含まれている食品としてよく知られているものに「発芽玄米」があります。

発芽玄米は、玄米から芽が出たものです。

最近では、発芽玄米の健康への効果が注目されるようになり、スーパーなどでもよく見かけるようになりました。

発芽玄米には、100g中に10mg程度のGABAが含まれているといわれていますが、これは白米の約10倍の量になります。

1日に10mgのGABAを摂取すれば十分だともいわれているので、ご飯を発芽玄米に変えるだけで、1日に必要な量のGABAが取れるというわけです。

GABAを多く含む食べ物

発芽玄米、漬物、キムチ、チーズ、ヨーグルト、トマト、ジャガイモ、お茶など

ビタミンB12

ビタミンB12は、ビタミンの中でも、不眠症を改善する効果が期待されているビタミンです。

ビタミンB12には、正常な神経の機能を保つ作用があります。

神経に働きかけることで、精神を安定させて気分を落ち着かせ、リラックスさせることができるので、不眠にも効果が期待できるというわけです。

さらに、ビタミンB12の特徴的な働きとして、体内時計を調整する作用が挙げられています。

就寝・起床のリズムがよく乱れたり、日光をあまり浴びない生活が続いていると、体内時計が狂ってしまい、不眠症になることがありますが、体内時計が調整されれば、不眠症の改善が期待できます。

ビタミンB12は、動物性たんぱく質を多く含む食品に比較的多く含まれていますが、バランスの良い食事をしていれば不足することはまずありません。

ただ、ダイエットなどで無理な食事制限をしているような場合には、不足する場合があります。

また、高齢の方の場合には、ビタミンB12の摂取量は十分でも、体内への吸収率が下がっていて、結果として不足しがちになってしまうこともあります。

ビタミンB12を多く含む食べ物

しじみ、あさり、さんま、チーズ、牛レバー、豚レバーなど

テアニン

お茶に含まれている成分のテアニンには、快眠を助ける効果があるとされています。

テアニンには、脳や体をリラックスさせる作用があり、眠る前にテアニンを摂取すれば、寝つきが良くなったり、熟睡感を感じやすくなったりするともいわれています。

テアニンを摂取すると、アルファ波が出るということも分かっています。

快眠を助けてくれるテアニンは、緑茶、烏龍茶、紅茶などのお茶に含まれていますが、同時にお茶には覚醒の働きがあるカフェインも含まれています。

お茶を飲んでも、カフェインの作用で、睡眠の質が下がってしまうということもあり得るので、テアニンの効果を発揮するためには、ノンカフェインのお茶を飲むようにしましょう。

「麦茶」や「ハーブティー」なら、カフェインのことを気にせずテアニンを摂取することができます。

栄養は食事から摂るのが基本

トリプトファンを始めとした快眠に効果があるとされる成分に限らず、体に必要な成分は食事から摂るというのが基本中の基本です。

そのためには、「バランスのとれた食事」が何よりも大切になります。

よく、「1日30品目」を目標にと言われたりもしますが、なかなか難しいという人が多いのも実情です。

不眠を感じているような場合は、まずは、食事で上記の成分をしっかり摂るように努力をしてみて、どうしても難しいという場合には、睡眠薬などの薬に頼る前に、次善の策として、サプリメントを使ってみて様子を見てみることを考えてみましょう。

サプリメントなら、薬のように副作用を気にする必要もないので、気分的にも安心して使うことができます。

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