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寝溜めは可能?睡眠不足の解消には昼寝が意外に効果的!

「来週は忙しくなるから、今度の週末には寝溜めをしておこう」「普段は寝不足気味だから、休日には寝溜めをしておこう」と考えたことはないでしょうか。

「寝溜め」とは、睡眠不足に備えて、予めたくさん寝ておいて睡眠を溜めておこうということですが、実際のところ、睡眠を貯金のように溜めておくことはできないといわれています。

寝溜めをしようとすると、本来必要とする睡眠時間よりも長い時間寝ることになりますが、睡眠は、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を交互に繰り返して、体や脳の疲れを回復しながら、朝に近づくと浅い睡眠が続いて目覚めていくので、必要以上に長く眠ったとしても、浅い眠りが続くだけだといわれています。

寝溜めをしようとして無理に寝ようとすると、浅い眠りが続いて頭がボーっとしたり、寝過ぎによって脱水症状に似た症状が起こったりして、体調を崩す原因にもなりかねません。

寝溜め

寝溜めで乱れる体のリズム

人の体には、1日のリズムを刻む「体内時計」といわれる機能があって、特に意識をしなくても、日中は活動的な状態になり、夜になると休息する状態になります。

寝溜めをしようとして、無理に長い時間の睡眠をとると、この体内時計が乱れてしまうといわれています。

体内時計は、朝に光を浴びることでリセットされてリズムを刻み始め、夜になると自然に眠気を感じるようになります。

朝起きて日光を浴びると、とても爽快な気分になりますが、同時に体内では、睡眠ホルモンの分泌がストップして体内時計がリセットされます。

そして、そのリセットから14~16時間後には、眠気を感じるようになるといわれています。

体内時計が正確に働けば、朝7時に起床した場合には、夜の9~11時頃には、自然に眠気を感じるようになるのです。

睡眠時間や起床時間は、ある程度一定に保っておかないと、体内時計が正常に働かなくなってしまい、寝つきが悪くなって、熟睡もしにくくなってしまいます。

休日は、寝溜めをするチャンスと思っている人もいるかもしれませんが、寝溜めをしようとして、休日にだけ、極端に長い時間の睡眠をとると、いつもリセットされるはずの時間に体内時計がリセットされずに乱れてしまって、逆に不眠になってしまい、体調を崩す一因になることもあるといわれています。

たまに、昼頃まで寝た日には、よく寝たはずなのに、何となく体が重く感じて調子が良くないという経験がある人も多いのではないでしょうか。

これは、体内時計が乱れてしまったことが、大きな原因になっていると考えられます。

睡眠のリズムは、ある程度一定に保つようにすることが大切です。

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寝溜めで「貯金」はできないが「返済」は可能

「週が明けると忙しくなって睡眠時間が短くなりそうだから、たくさん寝ることができるときに寝溜めをしておこう。」と考える人もいるかもしれませんが、将来の睡眠不足のために、前もって睡眠を溜めておくことはできないといわれています。

しかし、日頃、睡眠不足の状態が続いていたら、長めの睡眠をとることで、睡眠不足を解消することは可能だとされています。

つまり、普段よりも長く眠った分を、将来のために「貯金」しておくことはできませんが、過去の睡眠の不足分を「返済」することはできるというわけです。

慢性的に睡眠が不足している場合には、休日に少し長めの睡眠をとって、不足分の睡眠の負債を返済することで、睡眠不足の状態を解消していきましょう。

ただし、睡眠を長くとる場合でも、普段よりも極端に長く眠るというのは、逆効果になってしまうといわれています。

長く眠る場合でも、いつもより長く眠る時間は、せいぜい1~2時間程度にしておいて、体内時計を大きく狂わせないようにすることが大切です。

普段より長く眠る場合、起きる時間を遅くするよりも、就寝する時間を早くした方が、体内時計が狂いにくいといわれているので、寝溜めをする場合には、「朝遅く起きる」よりも「夜早く寝る」ようにした方が良さそうです。

1~2時間くらい長く眠っても、睡眠不足が解消できないというような場合には、昼寝を上手く活用するといいです。

昼寝

昼寝をすると夜に眠りにくくなってしまうと思うかもしれませんが、昼寝に関しては、午後3時くらいまでなら、20~30分程度の昼寝をしても、夜の睡眠にはほとんど影響を与えないといわれています。

日頃の睡眠不足を解消するのに、昼寝をうまく活用しましょう。

短い時間でも、実際に眠るということは、ただ休憩するのとは大きな違いがあるとされています。

昼寝と聞くと、気楽だとか怠けているといったマイナスのイメージをもつ人もいるようですが、短時間の昼寝をすることで、いろいろなプラスの効果が得られることが分かってきています。

昼食を食べた後に眠くなるという経験は誰にでもあると思いますが、昼過ぎに眠くなるというのは、人間の本能的なものだともいわれます。

仕事をしていたり学校で勉強していたりすると、午後になって眠くなってもそのまま寝てしまうことはなかなかできません。

このまま寝てしまえばどんなに幸せだろう・・・と思っても、そこはグッと我慢して無理やり目を開けておくことがほとんどでしょう。

しかし、午後に眠くなった時、短時間でも昼寝をすれば、その後の仕事や勉強の能率が高くなるということが分かっています。

昼寝には、夜の睡眠の3倍の効果があるともいわれているのです。

昼寝の効果

短時間の昼寝をすることで、いろいろな効果が期待できます。

疲労回復

昼寝には、夜の熟睡とほぼ同じ効果があるとされていますが、その疲労回復の効果は、通常の睡眠に比べて約3倍もあるといわれます。

昼寝から目覚めた時には、スッキリ感を感じることが多いですが、これは気のせいではなくて、実際に疲労が回復しているからなのです。

記憶力を高める

アメリカで行われた「昼寝をするグループ」と「昼寝をしないグループ」に分けた記憶力の実験で、昼寝をしたグループの方が、昼寝をしないグループより、約5倍も記憶力が高かったという結果もあります。

睡眠中に、脳は情報の整理をしているとされますが、昼寝の際にも、同様の効果があるということのようです。

ある学習塾が、昼寝を取り入れることで、塾全体の成績を上げることに成功したという事例もあります。

勉強の効率を上げるためには、眠いのを我慢して勉強するより、眠くなった時には短時間眠ってから勉強した方が、記憶する効率が高くなるといえそうです。

仕事の効率についても、同じことがいえるのでしょう。

眠気対策(エネルギーの回復)

眠気対策のために、カフェインを含んだコーヒーを飲むことがありますが、これは、エネルギーを回復しているのではなく、カフェインの覚醒効果で眠くならないようにしているだけです。

根本的に体が疲れてしまっている場合には、いくらカフェインをとっても、期待したような眠気を覚ます効果を得ることは難しいです。

耐性もついてくるので、日常的にコーヒーを飲んでいると、カフェインも次第に効かなくなっていきます。

これに対して、昼寝の場合は、短時間でエネルギー自体を回復させるので、根本的な眠気対策になるというわけです。

エネルギーそのものを回復させるので、耐性ができて効かなくなるというようなこともなく、むしろ習慣化することで、より質の高い昼寝ができるようになるともいえます。

心臓や血管へのダメージの軽減(病気の予防)

ガンや脳卒中と並んで、日本人の死因として多いのが心臓病。

アメリカやギリシャの大学で、昼寝をすることで心臓病のリスクが低下するという検証結果が報告されています。

また、イギリスで、血圧が高めの約400人の短時間睡眠の効果を調べたところ、短時間睡眠しない人に比べて、血圧が約5%下がるという結果も得られています。

昼寝のような短時間睡眠が、心臓や血管へのダメージを少なくするということです。

同じ40代でも、忙しく働いているビジネスマンは同年代の専業主婦に比べて、血圧が正常値よりも高めである割合が高いともいわれています。

働いている場合には、日中昼寝をすることは難しいかもしれませんが、昼寝ができる環境なら、積極的にした方が良さそうです。

効率のよい昼寝をするために

効果的な昼寝は、20分前後の短時間で

昼寝の時間が短すぎては効果がありませんが、逆に長すぎても脳が目覚めるまでに時間がかかってしまうので、効率的ではありません。

昼寝の効果が現れ始めるのは、寝入ってから10分を過ぎた頃からだといわれていますが、30分を超えると本格的な眠りに入ってしまい、覚醒するのに時間がかかるようになってしまうといわれています。

効率的な昼寝の時間は、20~30分程度を目安にするのが良いとされているので、昼寝をする場合には、30分を超えて寝入ってしまわないように注意することが大切です。

昼寝を始める時間帯は、14~15時がベスト

人間の体は、生理的に14~16時頃に眠くなるようになっているといわれています。

これは、昼食後、食べた物を消化しようとして胃に血液が集まってきて、脳の活動が低下する時間帯とも一致しています。

生理的に眠くなるこの時間帯に昼寝をするのがベストといわれます。

この時間帯に昼寝をすれば、夜の睡眠に影響を与えることもほとんどなく、午後の活動を効率的に行えるようになります。

16時までが眠くなる時間だからといって、16時から昼寝をしてしまうと、目覚めるのは16時を過ぎてしまうので、昼寝の開始は遅くても15時までにするようにしましょう。

遅い時間から昼寝をしてしまうと、夜に眠りにくくなってしまうこともあるので、注意が必要です。

昼寝前の一杯のコーヒー

昼寝の前にコーヒーを1杯飲んでおくことがお勧めです。

コーヒーに含まれるカフェインには覚醒効果がありますが、その効果が出始めるのは、飲んでから20~30分ほど経ってからだといわれています。

この効き始めるまでの時間が、効果的とされる昼寝の時間と一致するのです。

短時間で起きやすくするために、昼寝前の一杯のコーヒーがもってこいというわけです。

水分補給をしっかりと

水分が不足して、脱水症状に近いような状態になっていると、疲労を感じやすくなります。

せっかくの昼寝の効果を半減させないためにも、しっかりと水分の補給を行うようにすることが大切です。

起きたら日光を浴びる

昼寝をしても、脳が覚醒しないと、せっかくの昼寝の効果も半減してしまいます。

脳を覚醒させるためにも、昼寝から起きた後には、日光を浴びるように心がけましょう。

外に出るのが難しい場合には、窓の近くに行って日光を浴びてもOKです。

日光を浴びることで脳内のセロトニンが活性化して脳が覚醒しやすくなるので、以後の活動がより早く効率的に行えるようになります。

日光を浴びる他にも「軽いストレッチ」「洗顔」「飲水」などを併せて行えば、脳を、よりスッキリと目覚めさせてくれます。

まとめ

睡眠不足を解消するには、寝溜めや昼寝で睡眠時間を確保することはもちろん大切ですが、睡眠の質そのものを改善することも、より効果的な睡眠不足の解消につながります。

心身ともにリラックスした状態で眠りにつき、質の良い睡眠をとれるように心がけたいです。

高い質の睡眠をとることを意識しつつ、寝溜めや昼寝などを取り入れて、必要な睡眠時間を上手に確保するようにしたいですね。



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