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偏頭痛に良い食べ物と悪い食べ物/薬に頼る前に食事の改善

食べ物のなかには、偏頭痛を起こしにくくする食べ物と、偏頭痛を誘発する食べ物とがあります。

偏頭痛が起こる原因には、気圧、天候、音、光などさまざまなものがあるので、食べ物だけ気をつけていれば安心というわけではありませんが、偏頭痛に良いとされる食べ物を食べ、偏頭痛に悪いとされる食べ物を避けることで、ある程度、偏頭痛が起こるリスクを軽減して予防することができるといわれています。

偏頭痛を予防するためには、栄養バランスのとれた規則正しい食事をすることが基本になりますが、その中で、血管の拡張作用が少ない食べ物や脳の興奮を鎮めてくれる食べ物を選ぶことで、偏頭痛のリスクを軽減して予防することができるというわけです。

偏頭痛に良い食べ物、悪い食べ物とは、どんなものなのでしょうか。

偏頭痛に良い食べ物

偏頭痛を起こしにくくする食べ物としは、マグネシウム、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維などの成分を多く含んでいる食べ物が良いとされています。

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マグネシウム

「マグネシウム」には、筋肉の動きを調整したり、血管の働きを整えたりして、神経を安定させる作用があるされていて、マグネシウムが不足すると、脳の血管が不安定な状態になって、痛みを感じやすくなってしまうといわれています。

また、マグネシウムには、血管収縮を起こすセロトニンの異常な発生を抑制する作用もあるので、マグネシウムが不足すると、偏頭痛が起こりやすくなるとされています。

マグネシウムの1日の理想的な摂取量は、成人男子で280~300mg程度、成人女性で240~260mg程度といわれていますが、偏頭痛のある人の約半数の人は、血中のマグネシウムが不足しているともいわれています。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムを多く含む食べ物には、ごま、わかめ、ひじき、牡蠣、大豆、ほうれん草、玄米、アーモンドなどがあります。

食事から十分なマグネシウムを摂取することが難しい場合には、硬度の高いミネラルウォーター(硬水)を飲むようするのも良いといわれます。

ヨーロッパを取水地とする硬度の高いミネラルウォーターでは、1.5lのボトルで100mg以上のマグネシウムが摂取できるものもあります。

ビタミンB2

「ビタミンB2」には、細胞を傷つける過酸化脂質を分解する作用や神経の抑制効果があるとされています。

細胞の中には、活動するためのエネルギーをつくりだすミトコンドリアがありますが、このミトコンドリアに異常がある場合には、偏頭痛が起こりやすくなり、その治療にはビタミンB2が有効とされています。

日本人の場合、1日のビタミンB2摂取の適量は、200mg程度といわれています。

ビタミンB2を多く含む食べ物

ビタミンB2を多く含む食べ物には、卵、納豆、レバー、うなぎ、牛乳などがあります。

ビタミンB2は、水溶性なので、多量に摂取しても体内に蓄積されることはないといわれます。

普段から、多めに摂取するように心がけたい成分です。

カルシウム

「カルシウム」には、神経を落ち着かせてストレスを軽減する作用があるとされています。

偏頭痛が起こる原因の一つにストレスがありますが、カルシウムの摂取が、神経を鎮めるのに役立つといわれています。

カルシウムは、一度に大量に摂取するよりも、食事ごとに摂取するようにしたい成分です。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムを多く含む食べ物には、小魚、牛乳、乳製品などがあります。

カルシウムは、普段から不足しがちな栄養素ですが、ビタミンDを併せて摂取することで、効率よく摂取できるようになります。

ビタミンDを多く含む食材には、鮭、いくら、干しいたけなどがあります。

食物繊維

「食物繊維」は、腸内環境を整えることで免疫力を高める作用があるとされています。

食物繊維は、消化酵素では消化できない食べ物の消化に役立つ機能性成分として、大切な役割を果たしています。

血糖値、血圧、コレステロールを下げて生活習慣病を予防するほか、血管を広げずに健やかに保つことに役立つので、偏頭痛の予防にも効果があるといわれています。

食物繊維には、水に解ける「水溶性の食物繊維」と、水に溶けない「不溶性の食物繊維」がありますが、両方とも摂取することが大切になります。

食物繊維を多く含む食べ物

「水溶性の食物繊維を含む食べ物」には、ごぼう、インゲン豆、おくら、さつまいも、ブロッコリー、春菊などが、

「不溶性の食物繊維を含む食べ物」には、ごぼう、大根、たけのこ、ブロッコリー、バナナなどがあります。

偏頭痛に悪い食べ物

偏頭痛は、血管が拡張することが大きな要因となって引き起こされれるといわれますが、一般的には、血管を広げて血流をよくするとされる食べ物は、健康に良いので好ましいとされています。

一般的にはヘルシーで健康に良いとされる食材が、偏頭痛を引き起こしたり、症状を悪化させたりする要因になることがあるというわけです。

食べ物から受ける影響の大きさには個人差がありますが、ヘルシーといわれる食材でも、偏頭痛を引き起こす要因となり得る食材は、食べる量を減らしたり、食べる回数を減らしたりすることを考えた方がいいかもしれません。

偏頭痛を引き起こす要因となり得る食べ物

次の食べ物は、偏頭痛を誘発しやすいとされているので、食べる量や食べる頻度などには、注意が必要です。

柑橘類

レモン、オレンジ、みかん、グレープフルーツなどの柑橘類には、血管を拡張させる作用があるとされる「チラミン」という物質が多く含まれています。

また、柑橘類の色素の「フラボン」には、血流を促進する働きがあるといわれています。

チーズ

チーズは、白い肉と呼ばれるほど、良質のタンパク質を多く含んでいますが、血管拡張作用がある「チラミン」も多く含んでいるといわれています。

ハム、サラミ

ハムやサラミには、発色剤として「亜硝酸ナトリウム」が使用されていることが多いですが、これには血管を広げる作用があるといわれています。

オリーブオイル

オリーブオイルは、体内の酸化を抑制する作用がある「ポリフェノール」を豊富に含んでいますが、同時に、血管を拡張させる作用もあるとされています。

赤ワイン

赤ワインは、血管拡張作用がある「ポリフェノール」を豊富に含んでいて、偏頭痛を引き起こしやすい食品の代表格とされています。

チョコレート

チョコレートも「ポリフェノール」を豊富に含んでいますが、同じように血管を拡張させる作用がある「チラミン」も含まれているといわれています。

偏頭痛がある人は注意したい料理

イタリアン料理

ヘルシーなイメージがあるイタリアン料理ですが、イタリアン料理には、チーズやオリーブオイルなど、血管を拡張する作用がある食材が多く使われています。

何種類ものイタリアン料理を一度に食べると、偏頭痛を誘発する要因にもなりかねないので、注意が必要です。

中華料理

中華料理には、うま味調味料が使われることが多いですが、これには血管を広げる作用があるグルタミン酸ナトリウムが使われているといわれます。

こちらも偏頭痛には、要注意です。

ダイエット食品

脂肪の燃焼を助けるサプリメントなどには、アミノ酸の一種のアスパラギン酸が含まれていることが多いですが、これには血管を拡張する作用があるとされています。

ダイエット食品を食べ続けていると、気づかないうちに、偏頭痛の誘因になっていたということもあるので、十分に注意が必要です。

偏頭痛のある人には和食がおすすめ

和食によく使われる野菜、魚介類、大豆製品などには、血管を拡張する作用があるものは少ないといわれています。

ビタミンB2やマグネシウムには偏頭痛の予防効果が、食物繊維には血管を健やかに保つ効果が期待できるとされていますが、和食では、これらを無理なく自然に摂ることができます。

それぞれの食べ物について、一々考えるのは面倒だという場合には、和食を基本にするということで、あまり深く考えなくても、偏頭痛に良いとされる食べ物を多く摂りやすくなります。

偏頭痛がよく起こって、薬の服用を考えている場合でも、和食を中心にした食事に変えることで、ある程度症状が改善するかもしれません。

薬に頼る前に、食生活の見直しをしてみましょう。

まとめ

偏頭痛が起こるメカニズムが解明されていくにつれて、予防・改善策も立てやすくなってきていますが、その基本は、食習慣や生活習慣にあるといえます。

偏頭痛が起こる原因は、人によって様々です。

普段口にしている食べ物の中には、意外にも偏頭痛を引き起こしやすい食べ物もあります。

何を食べた時に偏頭痛が起きたのか、また何を食べれば調子がいいのかなどをこまめにチェックして、自分なりに偏頭痛を予防する食べ物を見つけることも大切です。

毎日の食生活などを見直すことで、少しでも偏頭痛が軽減されるようにしたいですね。



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