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寝すぎたときに起こる頭痛の治し方と予防法

久しぶりの休日、昼前までゆっくりと寝て、さあ今日は何をしようかと起き上がってみると頭が痛い・・・。

こんな経験のある人も多いのではないでしょうか。

朝遅くまで寝て、スッキリするということもありますが、寝すぎたために起きてから頭痛を感じるということも少なくありません。

普段よりもたっぷり睡眠をとって体も休めることができたはずなのに、どうして頭痛が起こってしまうのでしょう。

寝すぎたときに起こる頭痛の原因とその治し方、予防法をまとめてみました。

寝すぎで起こる頭痛

寝すぎによる頭痛には、「偏頭痛(片頭痛)」と「緊張型頭痛」の2種類があって、それぞれの主な原因は、偏頭痛が「血管の拡張」、緊張型頭痛が「筋肉の緊張(凝り)」といわれています。

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偏頭痛

偏頭痛は、脳の血管が拡張して、周りの三叉神経を刺激することで起こるとされています。

主に、こめかみのあたりを中心にして、ズキンズキンと心臓の拍動に合わせるように痛みます。

リラックスしたときに血管が拡張しやすいので、仕事から解放された週末などに起こりやすくなる傾向があるといわれます。

ストレスから解放されると、急に血管が拡張することがありますが、これによって、周りの神経に刺激を与えて痛みを引き起こすといわれています。

偏頭痛が起こると、光、音、においなどに敏感になって、まぶしい場所や騒がしい場所で頭痛が悪化することもあります。

寝すぎた場合の頭痛は、この「偏頭痛」であることが多いといわれています。

頭の片側が痛むことが多いですが、両側が痛むこともあります。

偏頭痛の症状としては、こめかみの付近が、心臓の拍動に合わせるようにズキンズキンと痛むことが多いですが、ひどい場合には、頭痛のために吐き気がすることもあるといわれます。

体を動かしたりして、頭の位置を変えると痛みがひどくなるということも少なくありません。

偏頭痛は、一旦痛み始めると、数時間から2~3日程度痛みが続くという特徴があるとされています。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、肩から背中にかけての筋肉や頭の筋肉が緊張することで起こるといわれています。

長時間同じ姿勢をとり続けたりすることで、首や肩の筋肉が緊張することが主な原因とされています。

後頭部から首筋を中心にして締め付けられるように痛みますが、フワフワするようなめまい感や全身のだるさを併せて感じることもあります。

筋肉の緊張が高まり、筋肉内の血流が悪くなって、筋肉内に老廃物がたまりやすくなり、それが、周りの神経を刺激して痛みが生じるといわれています。

偏頭痛のように、体を動かすと痛みがひどくなるということはありません。

症状としては、主に後頭部から首筋にかけて、締め付けられるような痛みを感じることが多いですが、寝すぎた場合の頭痛としては、頻度は少ないといわれています。

緊張型頭痛は、一旦痛みが起こると、その痛みで筋肉の緊張が増して、さらに痛みが悪化するという悪循環に陥りやすいという特徴があるとされています。

「偏頭痛」の治し方

患部を冷やす

偏頭痛の原因は、血管が拡張して周りの神経を圧迫していることにあるとされています。

この偏頭痛を解消するためには、原因となっている血管の拡張を抑えて収縮させるのが効果的です。

こめかみ周辺の血管が拡張していることが多いので、こめかみ付近に冷やしたタオルなどをあてて、冷やしてみましょう。

冷たいタオルなどをあてると、血管が収縮しやすくなるので、頭痛を軽減するのに効果的です。

「保冷剤」などをタオルにくるんで冷やすのもいいかもしれません。

また、首の後ろの頸動脈を冷せば、頭部に送られる血液が冷えるので、頭部の血管を収縮させる効果が期待できます。

入浴やマッサージなどは、血管を拡張させることにつながり、かえって頭痛が増すことにもなりかねないので注意が必要です。

適量のカフェインを摂る

コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれている「カフェイン」には、血管を収縮させる作用があるので、偏頭痛の軽減に効果的とされます。

ただし、あまりカフェインを多く摂りすぎると、逆に頭痛を誘発することもあるので、摂り過ぎないということも大切です。

コーヒーなら、1日3杯程度までが適量とされています。

静かな暗い場所で休む

偏頭痛が起こっている最中に体を動かすと、一層痛みが増し、また、光や騒音などにも反応してさらに痛みが増してしまいます。

できるだけ、静かな暗い場所で、安静にして休むようにしましょう。

「緊張型頭痛」の治し方

緊張型頭痛では、筋肉の緊張が高まり、筋肉内の血流が悪くなっているので、血行をよくすることで、頭痛がやわらぎやすくなるといわれています。

温める

緊張型頭痛は、筋肉が緊張して血管が縮んでしまっていることが原因になっているので、温めて血管を拡張させるのが効果的とされます。

「蒸しタオル」を当てたり、肩や首に「シャワー」をあてたりなどして、血行を促進させましょう。

首や肩を温める専用のグッズなども販売されています。

凝りをほぐす

肩や首のあたりを「マッサージ」して、凝りをほぐすことで、症状を緩和することができるといわれます。

筋肉が張っていたり、硬くなっていることが多いので、マッサージをすると効果的です。

「ストレッチ」も効果的だといわれます。

両肩を上げてストンと落としたり、首を左右に倒したり、椅子に座って前屈したりすることを何回か繰り返していると、筋肉の緊張がほぐれてきます。

偏頭痛と緊張型頭痛とでは、治し方が全く逆になるので要注意!

偏頭痛の予防法

週末の長時間睡眠は避ける

寝すぎ、寝不足、疲労、空腹など、体のストレスは偏頭痛の引き金になるといわれています。

週末の長時間睡眠や二度寝は、空腹と寝すぎが重なって偏頭痛をひどくするので、特に注意が必要です。

偏頭痛を誘発する食べ物を控える

血管を広げて血流をよくする食材は、一般的には健康に好ましいとされますが、血管の拡張が原因となって起こる偏頭痛には、このような食材の摂り過ぎは要注意です。

具体的には、柑橘類、チョコレート、チーズ、ハム、赤ワイン、オリーブオイルなどは、控えた方が無難です。

偏頭痛を起こりにくくする食べ物を摂る

偏頭痛を誘発する食材があるように、偏頭痛を起こしにくくする食材もあります。

栄養バランスの良い食事を規則正しく摂ることが基本ですが、脳の興奮を鎮めたり血管を拡張する作用が少ない食材を選ぶことで、偏頭痛を起こりにくくすることが可能になります。

栄養素でいえば、マグネシウム、ビタミンB群、カルシウム、食物繊維などです。

具体的な食材では、アーモンド、ほうれん草、玄米、大豆、わかめ、ごま、ひじき、牡蠣などが挙げられます。

和食で使われる食材が多いという特徴があります。

頭痛と環境の関連をチェックする

どんな環境が重なったときに偏頭痛が起きたかを記録しておくことで、原因となる環境を特定して、意識的に偏頭痛を起こしやすい環境を避けることができます。

例えば、天候が悪く気圧が低いときに人ごみに行った翌日に偏頭痛が起きたとか、季節の変わり目の春先に急にポカポカした陽気になったときに偏頭痛が起きたなど、具体的に記録しておいて、以降の対処に役立てましょう。

緊張型頭痛の予防法

枕の高さを調整する

高すぎる枕や柔らかすぎる枕は首の負担になり、気づかないうちに筋肉を緊張させてしまっていることがあるといわれます。

柔らかすぎない自分の体に合った高さの枕に変えるだけで、緊張型頭痛を予防することができることもあります。

肩や首の血行をよくする

緊張型頭痛は、筋肉が緊張することで起こるので、血行をよくして緊張した筋肉をほぐすようにすることが大切です。

両肩を上げてストンと落としたり、首を左右に倒したり、椅子に座って前屈したりすることを何回か繰り返していると、筋肉の緊張がほぐれてくるので、ちょっと筋肉が緊張してきたかなと感じたら、こまめに体を動かすようにしましょう。

長時間同じ姿勢をとらない

同じ姿勢で長時間の作業などをしていると、筋肉が緊張しやすくなります。

肩を動かしたり首を動かしたり、できるだけこまめに姿勢を変えるようにしましょう。

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寝すぎない

寝すぎによって起こる頭痛を予防する一番の方法は、「寝すぎない」ことです。

何時間以上の睡眠が寝すぎになる?

適正な睡眠時間は、それぞれの人によって様々です。

6時間未満の睡眠で全く支障がない「ショートスリーパー」と呼ばれる人や、体質的に9時間以上の睡眠時間を必要する「ロングスリーパー」と呼ばれる人が、それぞれ5~10%程度の割合でいるとされています。

ただ、80~90%を占めるとされる平均的な「バリュアブルスリーパー」と呼ばれる人の適正な睡眠時間は、6~9時間といわれているので、それ以上の睡眠時間は「寝すぎ」といえそうです。

平日は寝不足気味だからといって、休日に10時間以上睡眠をとったりするのは避けるようにしましょう。

寝すぎを防ぐ3つの対処法

睡眠の質を良くする

質の良い睡眠をとることができれば、目覚めた時に爽快感があり、すっきり目覚めることができるので、寝すぎの防止につながります。

睡眠の質を良くするため、就寝の3時間前までには、食事を済ませておくようにしましょう。

食べた物を消化するには、3時間程度はかかるといわれているので、食べる時間が遅くなると、眠っている間にも消化活動が行われて、質の良い睡眠をとることが難しくなってしまいます。

また、就寝前にはアルコールやカフェインが入った飲み物はできるだけ控えるようにしましょう。

交感神経の働きが活発になってしまい、質の良い睡眠がとれなくなってしまいます。

就寝の1~2時間前くらいに、ぬるめの風呂にゆっくりと浸かって体を温めることもおすすめです。

人は、体温が下がっていく時に眠気を感じ、そのスピートが速いほど強い眠気を感じるといわれています。

風呂に浸かって一旦体温を上げることで、速いスピードで体温を下げることができるので、より強い眠気を感じやすくなります。

質の良い睡眠は、目覚めをよくするので、二度寝の防止にもつながり、寝すぎの解消に効果的です。

朝、日光を浴びる

朝起きたら、しっかりと太陽の光を浴びましょう。

朝、日光を浴びることで、体内時計がリセットされます。

寝る際にカーテンを開けておけば、朝日が室内に差し込んできて、次第に明るくなっていくので、目覚めもよくなる傾向があります。

光をシャットアウトした部屋では、ぐっすりと眠ることはできますが、目覚めてもなかなか起きることができずに、結局二度寝して寝すぎてしまうことにもなりかねないので、注意しましょう。

自分にとってベストの睡眠時間を見つける

平均的な睡眠時間は7時間程度といわれていますが、人によって、気持ち良く起きることができる睡眠時間は異なります。

自分にとって最適な睡眠時間を見つけましょう。

就寝時間と起床時間をある程度固定するようにすると、目覚めもよくなり、生活のリズムもしっかりとしてきます。

睡眠の質が高まり、気持ち良く目覚めることができるようになれば、二度寝することもほとんどなくなります。

適度な睡眠を心がける

睡眠は心身にとってとても重要なことですが、寝すぎは、頭痛など健康にも悪影響を及ぼしてしまいます。

寝すぎるのも、寝不足同様に心身には良くないというわけです。

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」といわれます。

睡眠を適度にとることで、毎日を健康に過ごすようにしたいですね。

まとめ

寝すぎたことで起こる頭痛の多くは、ズキンズキンと心臓の拍動に合わせるように痛む「偏頭痛」だといわれていますが、後頭部から首筋を中心にして締め付けられるように痛む「緊張型頭痛」の場合もあるので、痛み方の特徴などから、まずは、自分の頭痛がどちらかの頭痛なのかをしっかりと判断することが大切です。

偏頭痛と緊張型頭痛とでは、対処の仕方や治し方が、全く逆になってしまうので、頭痛の対処は、どちらの頭痛なのかがはっきりと分かってからするようにしましょう。

ただ、寝過ぎて起こった頭痛が偏頭痛なのか緊張型頭痛なのかを判断して対処する以前に、「寝過ぎない」ということが一番の対処法になります。

毎日を規則正しく過ごして、寝不足や寝すぎが起きないようにしたいですね。



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